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孕早期要怎么吃?

2019-11-22小汤
孕早期是从末次月经开始算起至孕12周,这一阶段宝宝从受精卵开始启程逐渐长成约7.4厘米,23克的青柠檬大小的小不点,在宝宝这个生命起始阶段,也许你还不能感受到宝宝的存在,但却是宝宝器官形成最为关键的阶段,而营养是其中最为重要的环境因素。


在门诊经常遇到很紧张的孕妈,家人一听到怀孕了,就把孕妇当国宝对待,一人吃两人份可劲地吃吃吃,各种补品买买买,结果3个月下来孕妈就已经胖得变形了;也有遇到孕期饮食完全不注意,一顿麻辣火锅诱发肠炎,最终导致流产的悲剧。
今天就来说说让很多孕妈纠结的事—孕早期要怎么吃才好?其实孕早期饮食并不复杂,只要掌握几个原则就可以了。

孕早期胎儿的生长发育主要集中在器官生长分化上,体重总的增加并不多,这时期并不需要额外增加热量,保持与非孕期一样即可以,不可一味地多吃。
当然怀孕之后毫无顾忌继续外卖各种煎炸肥腻食物也是不对的,孕早期虽然对能量的需求没有明显增加,但只有健康均衡的饮食,才能为宝宝的健康发育储备和提供足够的营养成分。
那什么是健康、均衡的膳食呢?
首先孕妈们每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和足量的水五大类食物。主食上用全谷物食物来替换部分精米白面等精制粮食,蔬菜水果的颜色越丰富越好,选择天然未经深加工的食材,避免腌制烧烤或加工的肉类;
然后食物要尽可能地多样化,保证平均每天12种以上,每周25种以上的食物,孕妈们可以这样分配到一日三餐中,早餐4-5个品种,午餐5-6个品种,晚餐4-5个品种,加上餐间零食1-2个品种,零食以水果、奶类、奶类、坚果为优选。
孕早期饮食可以继续参考备孕期的膳食指南(见图),再额外注意以下几个营养素的补充就可以了。
孕吐一般在4-6周出现,孕9周时最为严重,绝大多数孕吐在16-20周就会缓解,有不少孕妈因为孕吐担心宝宝营养跟不上非常焦虑的,其实不必紧张,因为孕早期宝宝的营养需求还是非常小的。
可以做的饮食调整
孕吐比较明显或者食欲不佳的孕妈此时不必过分纠结均衡膳食,可以根据自己的饮食喜好和口味选择清淡、易消化食物,避免辛辣油腻食物,想吃啥吃啥。少食多餐,避免一次吃太多和过于饥饿而加重孕吐,进餐时间地点根据个人情况而异,可早上醒来起床前或睡前吃。吐了也要继续吃,尽可能地多吃,尤其要注意碳水化合物和水分的摄入,以避免酮症中毒和脱水对胎儿的危害。
每天保证不少于130g的碳水化合物
每天保证不少于130g的碳水化合物,首选易消化的粮谷类食物,如米、面、面包、馒头、饼干等以及各种薯类、根茎类蔬菜和水果,糕点、食糖、蜂蜜所含糖易于吸收,进食少或孕吐严重时可快速补充碳水化合物。可以在随身的包包里放些水果、饼干、果干、酸奶等,但要避免油炸及油腻食物和甜品,以防止胃液逆流而刺激食管黏膜。
130g的碳水化合物相当于1碗150g米饭(含40g碳水化合物)+1个拳头大小200g红薯(含42g碳水化合物)+2块苏打饼干10g(含7g碳水化合物)+1根200g香蕉(含44g碳水化合物)。
关于止吐偏方
不要随便尝试民间止吐偏方,目前可能有效的且安全的止吐的天然食物有生姜、碳酸饮料、柑橘类酸性水果,止吐药物要在医师的指导下才能使用。
注意:妊娠剧吐会因为长期饥饿和呕吐会引起血压下降、尿量减少,体内大量脂肪动员引起酮症酸中毒及电解质紊乱,严重时甚至会损害肝肾功能,影响胚胎发育,当孕妈出现严重持续的恶心呕吐、体重下降明显(超过孕前的5%)和其他不舒服的感觉,一定要尽快就医。
孕早期胎儿体重增加并不明显,这一阶段宝宝的体重增加不多,增加的体重主要还是储存在孕妈体内的,此阶段建议适度的增长大概是2kg左右,如果早期增长太多一是不利于整个孕期的体重控制,增加妊娠期糖尿病等疾病的风险,二是出现产后体重滞留、产后肥胖的风险就比较大。
还有不少孕妈因为孕吐、食欲不振等早孕反应,出现了体重不增反而下降的情况,这个体重下降是暂时的,只要短时间内体重下降没有超过原来体重的5%,孕妈们也不用过于焦虑,早孕反应消失之后,坚持合理饮食,体重是完全可以补回来的。

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